# Zapotrzebowanie kaloryczne i makro: ustal cele z ChatGPT lub Claude

Omów swój cel z asystentem, ustal dzienne kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz, zapisz je w dzienniku i dopasowuj w miarę postępów.

**W skrócie:** Opisz ChatGPT lub Claude swój cel i podaj potrzebne dane, takie jak wiek, wzrost, waga i poziom aktywności. Asystent zaproponuje dzienne kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz oraz wyjaśni, skąd te liczby. Gdy je zaakceptujesz, zapisze je w Splocie od dziś, a po kilku tygodniach pomoże je dopasować do tego, jak naprawdę wyglądały Twoje dni.

Sama liczba kalorii niewiele mówi. Liczy się cel, który za nią stoi: jeść trochę mniej, utrzymać wagę podczas treningów, jeść więcej białka albo po prostu jeść bardziej regularnie. Zacznij od celu i pozwól asystentowi przełożyć go na konkretne liczby.

## Opowiedz o sobie

Asystent widzi posiłki i cele w Twoim dzienniku w Splocie, ale nie zna Twoich danych o ciele, więc podaj mu w rozmowie to, czego potrzebuje:

- swój cel i tempo, w jakim chcesz go osiągnąć;
- wiek, wzrost i wagę;
- swoją aktywność na co dzień i na treningach;
- jak lubisz jeść i czego unikasz albo nie możesz jeść.

Dobry asystent dopyta o brakujące informacje i wyjaśni, skąd wziął liczby. Jeśli tego nie zrobi, poproś: „Wyjaśnij mi krok po kroku, jak to wyliczyłeś.”

## Uzgodnij i zapisz

Gdy liczby Ci odpowiadają, poproś o zapisanie: „Ustaw to jako moje cele od dziś.” Splot potrzebuje kompletu, czyli kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, więc asystent uzupełni albo dopyta o to, czego brakuje. Nowe cele obowiązują od wybranego dnia, a wcześniejsze dni zachowują swoje cele, więc nadal ocenia się je uczciwie.

Cele możesz też ustawić samodzielnie w aplikacji Splot, ręcznie albo na podstawie danych o ciele, które tam podasz.

## Dopasuj po kilku tygodniach

Cele to punkt wyjścia. Po dwóch, trzech tygodniach przekaż asystentowi, co się zmieniło, na przykład wagę albo samopoczucie na treningach, i zapytaj:

- „Moja waga stoi od trzech tygodni. Czy powinniśmy coś zmienić?”
- „Jak średnio wypadam na tle celów?”
- „Czy mój cel białka jest realny przy tym, jak naprawdę jem?”

Asystent widzi, co naprawdę jesz, więc odróżni cele, które trzeba zmienić, od dni, które po prostu odbiegły od planu.

## Dobrze wiedzieć

Cele w Splocie to ustawienie dziennika, a nie porada medyczna, a Splot jest przeznaczony dla osób pełnoletnich. Jeśli jesteś w ciąży, masz problemy zdrowotne albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, ustal cele z lekarzem lub dietetykiem.

Przeczytaj też: [Jadłospis na tydzień](https://splot.health/pl/poradniki/jadlospis-na-tydzien).

---

[Splot dla ChatGPT](https://splot.health/pl/chatgpt.md) · [Splot dla Claude](https://splot.health/pl/claude.md) · [Wszystkie poradniki](https://splot.health/pl/poradniki.md)